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颈部的休息与锻炼

□文/骨科 刘小明 □图/办公室 王葳

      随着电脑、手机成为人们工作和消遣的主要工具和方式,颈肩痛及颈椎病的发病率有逐渐升高的趋势。炎热的夏天到来,久坐的上班族、低头族又有了逃避运动的理由。缺乏活动,加上冷气和风扇直吹使得夏季成了颈椎病高发的季节。据统计,45岁以上群体中,每10人中就有7人曾一次或多次遭受肩颈痛的困扰。

      颈段脊柱的主要功能是承受头颅重量和维持头颅平衡,长期伏案或电脑前工作都是颈椎病高危因素,如不重视会逐渐发展成颈椎病。颈椎退变起始于生理曲度的丢失,正常颈椎存在生理性的前凸,不正确的坐姿、睡姿会导致前凸逐渐丢失,继而打破平衡,引发肌肉紧张、劳损,椎体骨质增生,椎间盘退变等一系列改变。在病程不同阶段,会出现诸如颈部僵硬、颈肩痛、头晕头痛、上肢麻木、甚至站立行走不稳等症状。

      除了工作时合理的坐姿及睡眠时合适的枕头之外,工作间歇的休息和锻炼必不可少。有些简单的颈肩部锻炼可以在办公室方便地进行。

      首先是头部的旋转活动,此动作前提是必须要缓慢,不能动作过猛。或坐或立、挺胸,微低头,缓慢旋转头部,使下巴旋转向肩部,幅度逐渐增加,当感觉到后颈部肌肉紧张后维持2-3秒,切不可为了追求幅度使蛮力。左右侧旋转交替进行,活动1-2分钟。如果是颈椎病患者,做此动作会造成眩晕或手麻加重者,可行单纯“米”字操活动颈椎,即肩部放松,头颈部中立,依“米”字朝八个方向活动颈椎。

      其次是仰头舒展颈肩部肌肉,恢复生理前屈。选择站立位,挺胸,双手于背后十指交叉,伸直手臂同时使肩部尽量向后打开,放松颈部肌肉并尽量将头后仰,呈仰望姿势,过程中保持呼吸平顺勿憋气,此姿势维持5-10秒后恢复放松站姿,可做5-8组。长期伏案打字肩背部酸痛者可以交替进行仰头舒展和耸肩动作以舒缓肩背部肌肉。

      然后是颈部张力运动,可以锻炼颈部肌肉力量。选择站立或坐位,将下巴向胸部靠近的同时用双手手掌顶住前额,使头部保持静止,如此使颈部肌肉处于紧张状态5秒,重复6-8次。双手交叉,掌心贴后颈,头颈部向后用力,双肘尖向前用力以对抗,维持5秒,重复6-8次。

      最后的放松动作是手掌拿捏后颈部肌肉,两手交替进行;以及并拢掌指拍打对侧肩背部肌肉。


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